Ֆիզիկական վարժություններ հղիության ժամանակ

Փորձը ցույց է տալիս, որ հղիների համար նախատեսված վարժությունների համալիրը և մաքուր օդում զբոսանքը նպաստում են ծննդաբերության բարեհաջող ընթացքին և ելքին:

Պետք է խուսափել սպորտային և պարային այնպիսի ձևերից, որոնք պահանջում են բարձր ոստյուններ, ցատկ, կտրուկ շարժումներ: 

Լարվածությունը թուլացնող շնչառական մարզանք 

Վարժություն 1. Ուժեղ «որովայն» 

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ձեռքերը խաչեք որովայնի վրա: Ներշնչեք, ապա գլուխը և ուսերը բարձրացրեք վեր և արտաշնչեք: Դանդաղ արտաշնչելով` գլուխը և ուսերը իջեցրեք: Կրկնեք 1-2 անգամ:

Վարժություն 2. Ծալապատիկ նստեք հատակին: Ոտնաթաթի մկանները կծկեք, պահեք 2 վայրկյան: Թուլացեք, այնուհետև վարժությունը կրկնեք:

Կծկեք կոնքի հատակի մկանները, կարծես խոչընդոտում եք միզարձակմանը: Հեշտոցը կծկեք, այնուհետև դանդաղորեն թուլացրեք: Փորձեք կծկել հեշտոցի, ապա բոլոր մկանները:

Վարժություն 3. Կեգելի վարժություն

Պառկեք մեջքի վրա` ծնկները ծալած, ոտքերը մոտավորապես 30 սմ հեռավորության վրա, ներբանները` հատակին սեղմած, գլուխը և ուսերը` բարձին հենած, արմունկները` մարմնի երկարությամբ պարզած:

Ամուր ձգեք հեշտոցի և հետանցքի մկանները, պահեք այնքան, որքան կարող եք (մինչև 8-10 վրկ), հանգստացեք: Կատարեք նվազագույնը 25 անգամ, օրվա տարբեր ժամերի: Կարելի է կատարել նստած կամ կանգնած դիրքում, կամ միզելիս, հատկապես հղիության 4-րդ ամսից հետո, քանի որ մեջքին պառկած դիրքը այլևս խորհուրդ չի տրվում (մեծացող արգանդը ճնշում է խոշոր արյունատար անոթներին և խանգարում արյան շրջանառությանը): 

Վարժություն 4. Կոնքի ճոճում

Պառկեք, արտաշնչելով` հետույքը սեղմեք հատակին, այնուհետև ներշնչելով` մեջքը թուլացրեք: Կրկնեք մի քանի անգամ: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև ուղիղ կանգնած, մեջքը պատին հենած դիրքում, ներշնչելով` հետույքը սեղմեք պատին: Այս վարժությունը պետք է կատարել հղիության 4-րդ ամսից սկսած:

Վարժություն 5. Միասապատ ուղտի վարժություն

Օգտակար է հղիության և ծննդաբերության ամբողջ ընթացքում, որով թեթևանում է մեծացած արգանդի ճնշումը մեջքի վրա: Հենվեք ձեռքերի և ծնկների վրա, մեջքը և գլուխը` ուղիղ, ձգելով որովայնը և հետույքը` գլուխը իջեցրեք ցած: Աստիճանաբար մեջքը թուլացրեք և գլուխը բարձրացրեք մինչև սկզբնական դիրքը: Կրկնեք մի քանի անգամ: 

Վարժություն 6. Վզի մկանները հանգստացնող վարժություն

Նստեք հարմար դիրքով, աչքերը` փակ: Գլուխը զգուշորեն պտտեք, ներշնչելով կատարեք լրիվ շրջան: Արտաշնչեք և մկանները թուլացրեք, գլուխը իջեցրեք ցած: Կրկնեք 4-5 անգամ` պտտման ուղղությունները փոփոխելով և այդ պտույտների միջև հանգստանալով:

Վարժություն 7. Նստեք թիթեռնիկի տեսքով, ներբանները հպեք միմյանց: Բռնեք կոճերը: Թուլացեք: Թեքվեք առաջ և կոճերը  սեղմեք:

Վարժություն 8. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք իրանի երկարությամբ, մի ոտքը ծալեք ծնկան, մյուսը` կոնք-ազդրային հոդի շրջանում և վերջինս ուղղեք դեպի կուրծքը, այնուհետև ոտքը բարձրացրեք ուղղաձիգ: Ոտքը ուղղեք, նույնը կրկնեք մյուս ոտքով:

Վարժություն 9.Նստեք կամ կանգնեք: Մատները հպեք պարանոցին` կատարելով մեծ և փոքր տրամագծով պտտական շարժումներ ուսային հոդի շրջանում, այնուհետև ընդունեք ելման դիրքը:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ